Cómo el estrés te roba el sueño y qué puedes hacer al respecto

El sueño es una función vital para nuestro organismo, que nos permite recuperar la energía, reparar los tejidos, consolidar la memoria y regular las emociones. Sin embargo, el sueño puede verse afectado por muchos factores, entre los que destaca el estrés que de hecho puede llegar a aparecer mientras dormimos aunque aparentemente, no lo notemos. Descubre a continuación, cómo el estrés te roba el sueño y qué puedes hacer al respecto.

Cómo el estrés te roba el sueño

El estrés es una respuesta natural que tiene nuestro cuerpo ante situaciones que se perciben como un desafío y/o una amenaza. El estrés nos prepara para afrontar o escapar de estas situaciones, activando el sistema nervioso simpático y liberando hormonas como la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas provocan cambios fisiológicos como el aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la respiración y la tensión muscular.

Estos cambios son útiles en momentos puntuales, pero cuando el estrés se vuelve crónico o excesivo, puede tener efectos negativos para nuestra salud y nuestro sueño. El estrés puede causar insomnio, que se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o la sensación de no haber dormido lo suficiente o de mala calidad. El insomnio puede ser agudo, si dura menos de tres meses, o crónico, si dura más de tres meses.

El insomnio puede afectar a nuestra salud física y mental, provocando cansancio, irritabilidad, falta de concentración, problemas de memoria, depresión, ansiedad, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo. Además, el insomnio puede generar más estrés, creando un círculo vicioso difícil de romper.

El estrés afecta a la calidad del sueño de 4 maneras concretas

Pero el estrés no solo afecta a la cantidad de sueño, sino también a su calidad. El estrés puede alterar la estructura y la arquitectura del sueño, es decir, las fases y los ciclos que se suceden durante la noche. El sueño se divide en dos tipos: el sueño no REM y el sueño REM. El sueño no REM se compone de cuatro fases: la fase 1 es la más ligera y la fase 4 es la más profunda. El sueño REM es la fase en la que se producen los sueños más vívidos y en la que se procesan las emociones.

El estrés puede afectar al sueño de las siguientes formas:

• Reducir el tiempo total de sueño: El estrés puede dificultar el inicio del sueño, haciendo que tardemos más en quedarnos dormidos. También puede provocar despertares frecuentes durante la noche o un despertar precoz por la mañana.
• Disminuir el tiempo de sueño profundo: El sueño profundo es la fase más reparadora del sueño, en la que se produce la regeneración celular, la liberación de hormonas del crecimiento y la consolidación de la memoria a largo plazo. El estrés puede reducir el tiempo que pasamos en esta fase, lo que afecta a nuestra salud física y mental.
• Interrumpir el sueño REM: El sueño REM es la fase en la que se produce el procesamiento emocional, la creatividad y la consolidación de la memoria a corto plazo. El estrés puede interrumpir esta fase, lo que afecta a nuestra salud emocional y cognitiva.
• Aumentar los trastornos del sueño: El estrés puede favorecer la aparición o el empeoramiento de algunos trastornos del sueño, como las pesadillas, el sonambulismo, los terrores nocturnos, el bruxismo (rechinar los dientes), las piernas inquietas o las apneas del sueño (interrupciones de la respiración).

¿Qué podemos hacer para reducir el estrés y mejorar nuestro sueño?

A continuación te damos algunos consejos prácticos:

• Practica técnicas de relajación: La relajación es una forma eficaz de combatir el estrés y favorecer el sueño. Puedes practicar técnicas como la respiración profunda, la meditación, el yoga o el mindfulness. Estas técnicas te ayudarán a calmar tu mente y tu cuerpo, reduciendo los niveles de hormonas del estrés y activando el sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de la relajación y el descanso.
• Haz ejercicio físico: El ejercicio físico es otro hábito saludable que te ayudará a reducir el estrés y mejorar tu sueño. El ejercicio libera endorfinas, que son sustancias que producen sensación de bienestar y placer. Además, el ejercicio mejora la circulación sanguínea, la capacidad pulmonar, el tono muscular y la salud cardiovascular. Eso sí, evita hacer ejercicio intenso antes de dormir, ya que puede tener un efecto estimulante y dificultar el sueño.
• Sigue una dieta equilibrada: La alimentación también influye en el estrés y el sueño. Es importante que sigas una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y carnes magras. Evita el consumo excesivo de grasas saturadas, azúcares refinados, sal y alcohol. Estos alimentos pueden aumentar los niveles de hormonas del estrés, alterar el metabolismo y provocar problemas digestivos. También evita la cafeína y otras sustancias estimulantes, especialmente por la tarde o por la noche, ya que pueden interferir con el sueño.
• Cuida tu higiene del sueño: La higiene del sueño se refiere al conjunto de hábitos y medidas que favorecen un sueño de calidad. Algunas de estas medidas son: mantener un horario regular de sueño, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días; crear un ambiente cómodo, oscuro, silencioso y fresco en el dormitorio; evitar las pantallas y las actividades estimulantes antes de dormir; realizar una rutina relajante antes de acostarse, como leer, escuchar música suave o tomar una infusión; evitar las siestas largas o tardías; y exponerse a la luz natural durante el día.

Como ves, el estrés puede robarse tu sueño y afectar a tu salud. Pero con estos consejos puedes romper el círculo vicioso del estrés y el insomnio, y disfrutar de un sueño reparador y saludable. Recuerda que dormir bien es una forma de cuidarte y quererte. ¡Felices sueños!.